科学减肥计划 三步教你正确减肥(2)

科学减肥计划，三步教你正确减肥，想正确快速减肥的mm们快看过来啦。

2、多吃蛋白质、蔬菜和油脂

每餐都含有蛋白质、脂肪和蔬菜，有利于控制碳水化合物的摄入（蔬菜含有碳水化合物）。

 

01  蛋白质

 

优质的蛋白质来源：

 

·肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉（不包含火腿、熏肉等加工肉食）。

·水产：河鱼、三文鱼等深海鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

·蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等（不包含咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料）。

想要基本达到要求，成年人每天摄入的蛋白质总量应在0.8g/1kg体重，而要达到营养均衡，则要摄入各种蛋白质的数量应为：肉食40-75g，水产40-75个，蛋40-50g，奶300g。

高蛋白饮食，不仅可以产生食物热效应，帮助消耗能量，还可以降低60%的食欲。尤其是晚餐增加蛋白质，能降低吃夜宵的欲望。

 

02  蔬菜

最好选择低碳水蔬菜：

·西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。

蔬菜富含纤维素、维生素以及矿物质元素，能有效满足身体需求，并有一定的饱腹感，帮助减少碳水化合物的摄入（优质的碳水化合物：燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等）。

 

03  脂肪

有益脂肪的选择：

·橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等不含反式脂肪酸的食物。

 

脂肪不仅是人体所需，而且饱和脂肪也不会增加患心脏病或代谢性疾病的风险，使人肥胖。

比如椰子油，富含中链甘油三酯（MCTS），这是一种能在肝脏中分解成酮体，随血液进入细胞和肌肉的脂肪酸，可以为身体提供能量来源，并且也不需要借助消化酶直接被肠道消化吸收，所以不会堆积在脂肪组织中，造成肥胖。